به گزارش بهداشت نیوز، یک برنامه غذایی سالم محتوی چربی اشباع شده و کلسترول به مقدار کم، پروتئین به مقدار متوسط، غلات کامل و فیبر به مقدار زیاد و سدیم و انواع قند ها به مقدار متوسط است. پیروی از چنین برنامه غذایی علاوه بر پیشگیری و کنترل بیماری دیابت، سبب جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، آسیب رگ های خونی، حمله قلبی، سکته، بیماری های روده ای و برخی از سرطان ها خواهد شد.
انواع چربی های موجود در غذا
چربی های موجود در غذا به دو دسته کلی چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده تقسیم می شوند. در غذاهای با منشا حیوانی، بیشترین مقدار چربی های اشباع شده وجود دارد. این غذا ها شامل گوشت، لبنیات تهیه شده از شیر کامل، چربی حیوانی، روغن شیرینی پزی، روغن نخل و روغن نارگیل هستند.
چربی های اشباع شده، بیش از غذاهای دیگر، باعث افزایش مقدار کلسترول خون می شوند. کلسترول فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. تخم پرندگان، شیر کامل، پنیر معمولی و انواع گوشت ها، غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی کلسترول می باشند.
اغلب غذاهای گیاهی یا چربی کمی دارند یا این که مقدار زیادی چربی اشباع نشده دارند.
چربی های اشباع نشده به دو نوع کاملا اشباع نشده و کم اشباع شده تقسیم می شوند. روغن های گیاهی نظیر روغن ذرت، روغن دانه کتان(بذرک)، روغن سویا و رو غن آفتابگردان سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. روغن زیتون، روغن بادام و روغن بادام زمینی بیشتر دارای چربی های کم اشباع هستند.
چگونه چربی اشباع شده و کلسترول را از غذای خود حذف کنیم؟
• لبنیات
- به جای شیر پر چرب از شیر کم چرب و خامه تهیه شده از شیر بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.
- به جای سس مایونز از ماست ساده کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید.
- به جای مصرف پنیرهای خامه ای یا لیقوان از پنیر های کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- به جای کشک از پنیر خالص روستایی کم چربی یا بدون چربی به اضافه اندکی آب لیمو استفاده کنید.
- به جای بستنی های معمولی از بستنی های تهیه شده از ماست کم چربی یا بدون چربی یخ زده استفاده کنید.
• تخم پرندگان
- در هفته حداکثر 3 یا 4 عدد تخم مرغ کامل (دارای زرده و سفیده) می توانید مصرف کنید.
- در دستور پخت غذا، تعدادی از تخم مرغ های کامل را با سفیده تخم مرغ جایگزین کنید. (سفیده دو عدد تخم مرغ معادل یک تخم مرغ کامل می باشد.)
• چربی ها و روغن ها
- کره، مارگارین معمولی، روغن حیوانی و روغن شیرینی پزی را با مارگارین مایع سبک یا رژیمی جایگزین کنید؛ زیرا چربی های اشباع کمتری دارند.
- به جای کره یا مارگارین از روغن های اشباع نشده استفاده کنید. سعی کنید غذا را با استفاده از یک قاشق غذاخوری یا کمتر از یک قاشق روغن اشباع نشده بپزید.
- به جای روغن های آشپزی از اسپری های گیاهی غیر چسبنده، آب گوشت کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید.
- سس های معمولی سالاد حاوی مواد روغنی را با سس های کم چربی یا بدون چربی جایگزین کنید. (در سالاد می توانید به جای سس از آب لیمو یا آب غوره یا سرکه یا ماست کم چربی استفاده کنید.)
• انواع گوشت
- سعی کنید کمتر گوشت بخورید (مخصوصا گوشت قرمز) و مقدار پروتئین مصرفی روزانه تان نباید از 90 گرم بیشتر باشد.
- از گوشت های بدون چربی مثل راسته گوسفند و گوساله استفاده کنید و از مصرف انواع دیگر گوشت ها که چربی زیاد دارند بپرهیزید.
- از روش های پخت غذا که نیازمند مقدار کمی روغن هستند، بهره ببرید؛ مانند کباب و بریان کردن به جای سرخ کردن.
• گوشت پرندگان
- از گوشت سفید مرغ و بوقلمون استفاده کنید که حاوی حداقل مقدار چربی هستند.
- هیچ گاه پوست مرغ یا هر نوع پوست موجود بر روی گوشت پرندگان را نخورید.
• ماهی ها
- سعی کنید هر چه بیشتر ماهی بخورید. اغلب ماهی ها حاوی مقادیر اندکی چربی و کالری هستند. همچنین حاوی اسید های چرب امگا 3 هستند که بسیار مفید برای بیماری دیابت می باشند و همچنین از بروز بیماری های قلبی جلو گیری می کند.
- ماهی را حتما به روش آب پز، بخار پز یا کباب کردن میل کنید.